เรื่องต้องห้าม สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่


เรื่องต้องห้าม สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่

31375-2

1. แค่เริ่มออกตัว ก็ปั่นเร็วเกินไปเสียแล้ว

อาจจะเป็นดาราหน้ากล้องที่ดีด้วยการนำอยู่หน้ากลุ่ม แต่ถ้าคิดจะถึงจุดหมายปลายทางพร้อม ๆ กันคนอื่น คิดใหม่ได้ครับ หัวใจที่เต้นเร็วเกิน ไปขณะเริ่มปั่นออกตัวใหม่ ๆ หรืออย่างน้อยใน 30 นาทีแรก ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวเข้าเผาผลาญน้ำตาลสำรองให้หมดลงเร็วเกินควร ที่จริงแล้วต้องฝึกฝนให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันสำรองก่อน ซึ่งจะใช้ได้นานกว่า โดยควรปั่นในความเร็วที่ยังคุยไปปั่นไปได้ก่อน หรือถ้าจะเล่นกันแรง ก็ขอให้ผ่านช่วง 20-30 นาทีแรกก่อนครับ หลังจากผ่านระยะนี้แล้ว ตัวใครตัวมันเลยครับ อย่าไปเลียนแบบนักแข่งที่ออกตัวกันแรง ๆ ครับ ซึ่งส่วนใหญ่ก็วอร์มอัพเสียจนเครื่องร้อนฉ่า พร้อมเร่งสุดชิวิตแล้ว

2. ใช้เกียร์ผิดปั่นขึ้นเนิน

ไม่ว่าเนินนั้นจะชันเท่าไร ว่ากันว่ารอบขาที่เหมาะสมควรจะอยู่ประมาณ 90-100 เสมอ (ยกเว้นที่มันชันสุด ๆ จริง ๆ อย่าง ชัน 14-18%) อาจจะต้องฝึกกันเยอะหน่อย แต่รอบขาที่ต่ำไป เราจะปั่นจนขายุ่ง วุ่นวาย เป็นพัลวัล สร้างความเครียดให้กับข้อต่อโดยไม่จำเป็น และหมดแรงโดยไร้ประโยชน์ หรือรอบขาที่สูงเกินไป ก็จะทำให้สูญเสียแรง เข่าทำงานหนัก อ่อนล้าได้ง่าย ๆ ถ้ามีเครื่องวัดรอบขา (cadence) ได้ก็จะเป็นประโยชน์ครับ แต่ถ้าไม่มีก็อาศัยประสบการณ์หน่อย หารอบขาโดย หรือจับเวลา 15 หรือ 30 วินาที แล้วนับรอบขาเอา ใช้ความรู้สึกหารอบขาให้เหมาะสมกับตัวเอง

3. เป็นหัวลากหรือปั่นตามกลุ่ม อย่างใดอย่างหนึ่งมากไป

เรียนรู้การประหยัดแรงบ้างด้วยการปั่นตามกลุ่ม แต่อย่าลืมขึ้นเป็นหัวลากคนอื่นบ้าง การปั่นตามหลังนักปั่นอื่น ๆ ซัก 8 คน สามารถประหยัดการเผาผลาญอ๊อกซิเจน ได้ถึง 30-40% แต่การปั่นตามหลังกลุ่มตลอดเสมอ อาจได้รับฉายา ไอ้ตัวดูด หรือห่อหมก (wheel sucker) ได้ แต่การใช้เวลาเป็นหัวลากมากไป แม้ว่าเพื่อนฝูงจะรักใคร่ได้รับฉายา ลากยาว หัวลากประจำก๊วน ถ้าไม่แกร่งพอ ก็อาจเจอกับอาการแผ่วเอาง่าย ๆ เรื่องสำคัญคือในกลุ่มต้องตกลงกันว่าใครจะขึ้นหัวลาก นานเท่าไร สลับกันยังไง ถ้าเป็นหัวลากอยู่ การให้ สัญญาณให้คนอื่นแซง อย่างเช่นขยับศอก โบกฝ่ามือ การหลบออกซ้ายลดความเร็วช้า ๆ ระวังคนข้างหลังมาเสยเอา ทำเขาล้มได้
พยายามอย่าเบรค ให้แรงต้านลมลดความเร็วลงช้า ๆ ถ้าปั่นตาม เพื่อประหยัดแรง ก็ต้องให้ชิดคันข้างหน้า ห่างกันระยะซักล้อหรือมากกว่า
แน่นอนยิ่งชิดก็ยิ่งประหยัดแรง แต่ก็ยิ่งเสี่ยง มองไกล สลับใกล้ อย่าก้มหน้าก้มตามองแต่ล้อหลังคันข้างหน้า

ให้ขี่ประจำตำแหน่ง อย่ามุดหรือกระแซะคันข้างหน้าเพื่อแซง ถ้าคิดจะแซงขอทางออกด้านขวา อยู่นอกกลุ่มแล้วจะไปไหนก็ไป หรือถ้าคิดจะย้ายตำแหน่งไปข้างหลัง ให้ขอทางออกทางซ้าย การเปลี่ยนจังหวะกะทันหัน เช่น จากนั่งเป็นยืนโยก จังหวะที่ลุกขึ้นยืนโยก ระวังอย่าให้จักรยานชะงัก การปั่นช้าลง เบรค หรือเปลี่ยนทิศทางโดยไม่ให้สัญญาณ อุบัติเหตุเกิดได้บ่อย ๆ เจ็บตัวเจ็บใจ เสียรถ เสียความรู้สึก มามากต่อมาก ถอดใจเลิกปั่นไปก็มีไม่น้อย โดยเฉพาะถนนบ้านเรา ไหนต้องระวังมอไซต์สวน หรือรถจอดไหล่ทาง หรือแม้กระทั่ง หมาไล่ เรื่องนี้ว่ากันยาว

4. พักผ่อนน้อย

โอเวอร์เทรน หรือซ้อมมากไปเป็นอาการนักปั่นรู้สึกกันบ่อย เช่นเมื่อยล้า อ่อนแรง ขาดแรงจูงใจ อารมฌ์บ่จอย พาลขี้เกียจซ้อม ให้คิดว่าการพักผ่อนไม่ใช่การขาดซ้อม แต่เป็นส่วนหนึ่งของการซ้อมด้วยนะครับ ร่างกายเราใช้ช่วงพักผ่อนนี่แหละเสริมสร้าง ปรับปรุงระบบทั้งหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยกระดับประสิทธิภาพสูงขึ้น โปรแกรมการฝึกซ้อมดี ๆ ส่วนใหญ่ให้มีวันพักผ่อนเต็ม ๆ หลังวันซ้อมเบา
อาทิตย์ละครั้ง หรือถ้าโปรแกรมซ้อมไม่โหดมากนัก ก็อาจใช้วันนี้ไป ครอสเทรนนิ่งบ้าง อย่าง ว่ายน้ำ โยคะ เดินเล่น แต่ถ้าซ้อมกันหนัก ๆ โหด ๆ มา ให้พักผ่อนให้เต็มที่ หรืออาจะไปนวดตัว นวดกล้ามเนื้อ ก็ดีครับ

5 ปั่น ปั่น และปั่น พวกบ้าปั่น

พวกนี้ไม่ทำอะไรเลยนอกจาก ปั่น ปั่น และปั่นทั้งอาทิตย์ เอาชั่วโมงปั่นอย่างเดียว เรื่องของเรื่องก็คือว่า การปั่นไม่ใช่การออกกำลังที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่ใช้เฉพาะส่วนล่างในการเคลื่อนไหว ในขนาดและทิศทางที่ชัดเจนและจำกัดมาก ผลที่ได้ก็คือกล้ามเนื้อส่วนนี้จะแข็งแรงมาก แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ใช้ก็จะอ่อนแอลง ก่อให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ ได้ ยิ่งไปกว่านั้น มีรายงานวิจัยยังพบอาการกล้ามเนื้ออักเสบจากการใช้งานซ้ำซาก และมากเกินไปในนักปั่นกลุ่มนี้ถึง 85% ให้ชดเชยด้วยการฝึกใช้งานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นโยคะ หรือ ยกน้ำหนัก ซิท อัพ เป็นต้น

6. ชอบปรับแต่งองค์ทรงเครื่องจักรยานก่อนปั่น

ทุก ๆ ครั้งก่อนล้อจะหมุน ดูเหมือนว่ารถเราหรือใครซักคนจะมีอะไรติดขัดทุกที ไม่ว่าจะเป็นปรับเบาะ ปรับเบรค ตัวจับแม่เหล็ก หรือแม้กระทั่งปรับสายเบรค สายเกียร์ทั้งหลาย ว่ากันว่าเวลาที่ดีที่สุดในการปรับแต่งรถก็คือทันทีที่ขี่เสร็จครับ เพราะอาการรวน หรือเสียงรบกวนทั้งหลายแหล่นั้นนั้นยังแจ่มชัดอยู่ในความรู้สึก รวมถึง การล้างทำ ความสะอาด เช็ดถู หล่อลื่นต่าง ๆ หรือซ่อมแซมยางอะไหล่ก็เหมาะครับ สำหรับบางคนที่ชอบปรับแต่งเป็นอาจิณ ประเภทย้ำคิดย้ำทำนั้น แนะนำว่า ให้ทำเป็นเช็คลิสต์เลยครับ เก็บไว้รวมกับพวกยางอะใหล่ สูบ โดยให้รวมถึง พวกน้ำดื่มเกลือแร่ แม้กระทั่ง มือถือหรือไอพอด ไปด้วยเลย แต่ถ้าเจตนาจะปรับแต่งรถจริง ๆ ปั่นคนเดียวครับ พกเครื่องมือไปด้วย ปั่นไปเจออะไรไม่เข้าที่เข้าทางก็ปรับเลยครับ ดีที่สุด…

7. เห็นเนินเป็นลม เห็นนมสู้ตาย

นักปั่นที่ปั่นแต่ทางเรียบล้วน ๆ ไม่มีเนินให้ลองเล่น อย่างแถวกรุงเทพเนี่ย มักกลัวเนินครับ พยายามเลี่ยง ประเภทเห็นเนินเป็นลม เห็นนมแล้วซิ่ง ทั้ง ๆ ที่รู้ว่า ถ้าอยากปั่นให้ดีขึ้น ต้องซ้อมขึ้นเนินบ่อย ๆ ส่วนใหญ่ก็มักจะอ้างว่าขี่ขึ้นเนินไม่ดีเลยพาลหนีไปเลย ความจริงก็คือ ไม่มีใครขึ้นเนินไม่ได้หรอกครับ ของมันฝึกฝนกันได้ ลองเลือกหาเนินสั้น ๆ ชันซ้ก 4% ถึง 8% ใช้เวลาปั่นซัก หนึ่ง ถึง สองนาที
พยายามใช้แรงให้สม่ำเสมอตลอดทั้งเนิน เสร็จแล้วให้ฝึกบ่อย ๆ สองถึงสามเนิน ขนาดซักสามสิบนาทีต่ออาทิตย์ แล้วจะพบว่าตัวเองชักจะติดใจเนินละ แทนที่จะวิ่งหนีกลับวิ่งเข้าหาแล้วล่ะครับ ให้ฝึกการใช้รอบขา การใช้แรง การหายใจให้สม่ำเสมอ อย่าเพิ่งสนใจความเร็วมากนัก เนินมักเป็นที่ที่แยกหมู่จากจ่า แยกขาแรงกับขาใหม่อย่างแท้จริง ขณะที่ปั่นทางราบใคร ๆ ก็พอจะเกาะกลุ่มไปได้ บนเนิน นักปั่นที่อ่อนแอที่สุดในกลุ่มมักจะถูกสลัดทิ้งอย่างไม่มีเยื่อใย เสียแทบจะทุก ๆ ครั้ง หรือถ้าผ่านพ้นจุดนี้ไปได้ กำลังจะผ่านยอดเนิน อย่าเพิ่งเบาเครื่องนะครับ ถ้าเป็นการแข่งขันหรือทริปที่ปั่นเหมือนกะแข่ง เคล็ดลับก็คือปั่นตามกลุ่มขึ้นเนินให้ได้ แล้วเก็บแรงไว้ใช้บนยอดเนิน ที่นี่แหละเร่งรอบขาหนีหายไปเลย นักปั่นที่มัวแต่พักรอบขาตอนนี้ จะถูกทิ้งอีกครั้ง ใช้ขาลงเนินนั่นแหละพักรอบขาเอา เรื่องนี้ต้องฝึกบ่อย ๆ ครับแล้วจะชิน ฮึ่ม แล้วมันก็จะเป็นทีข้ามั่งละว๊อย…

8. ทำตัวเป็นหมอกลางบ้าน

ปั่นจักรยานก็อาจเหมือนกีฬาแข่งขันอื่น ๆ ที่มักมีการเจ็บเนื้อปวดเมื่อยตัว หมูแผ่น กันอยู่เสมอ และพวกเราก็มักจะดูแลรักษาตัวเองเสียด้วย อาจคิดแค่ว่าเอาน้ำแข็งประคบเสียหน่อย หรือไปนวดเสียหน่อย หรือ ทาโน่นทานี่หน่อยก็โอเคแล้ว เรื่องของเรื่อง อาการเล็ก ๆ น้อย เหล่านั้นอาจกลับกลายเป็นอาการเรื้อรังประเภทกล้ามเนื้อ ฉีกขาดหรือปวดหลัง ปวดเอว ปวดคอ ถาวรได้ ถ้าได้รับการรักษาที่ไม่ถูกต้องตั้งแต่แรก เพราะฉะนั้นอาการปวดเมื่อยแปลก ๆ ก็รีบไปหาหมอโดยเร็วเลยครับ ถ้าเป็นหมอเฉพาะ ทางกายภาพกีฬาด้วยยิ่งดี (ไม่รู้ว่าบ้านเรามีมั่งหรือเปล่านี่) อาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันสูงหรือต่ำผิดปกติ หรือเหนื่อย อ่อนเพลียผิดปกติ หรือบางคนอาจเคยมีอาการหัวใจผิดปกติมาก่อน อาจขอหมอตรวจเลือดให้ละเอียดหน่อย เช่นหาปริมาณธาตุเหล็กในเลือด อาการเส้นเลือดอุดตัน อาการพวกนี้อาจทำให้เราใช้แรงมากผิดปกติ ฟื้นตัวช้า สมรรถภาพหย่อนยาน หรืออาจถึงอัมพาต หรืออาจถึงตายได้ ก็มีให้เห็นกันครับ

9. กินผิดที่ผิดเวลา

บ่อยครั้งที่ในวันแข่ง หรือวันออกทริป เรามักทำตัวผิดจากวันธรรมดา ไม่ว่าจะเป็นเวลานอน เวลาตื่น หรือกินอาหารผิดไปจากที่เคยกิน หรือ ผิดเวลาจากที่เคยทำเป็นประจำ หรือแม้กระทั่งถ่ายผิดที่ผิดเวลา อย่างเช่น มากินน้ำเต้าหู้ หรือปาท่องโก๋ตอนเช้า วันออกทริปหรือแข่ง เพราะว่ามันฟรี ทั้ง ๆ ที่ปกติไม่เคยแตะต้อง อย่างนี้ต้องระวังให้มากครับ ท้องไส้บางคนไม่คุ้นเคย ไม่ได้ถูกฝึก อาจเกินอาการปั่นป่วน ไม่อยู่กับร่องกับรอย ส่งเสียงรบกวนเอาง่าย ๆ ส่วนหลังปั่น ถ้าเป็นการปั่นทางไกลจริง ๆ ควรต้องเติมเต็มกระเพาะอาหาร ภายใน 45 นาทีหลังปั่นเสร็จ เพื่อให้ร่างกายสะสมพลังงานไว้ใช้เพื่อฟื้นสภาพต่อไป

10. นอนไม่พอ

ข้อนี้คงไม่ต้องว่ากันมากนัก ใครนอนไม่พอแล้วมาปั่นกันหนัก ๆ จะออกอาการเปลี้ยเห็นได้ชัด ๆ ส่วนใหญ่จะยอมสารภาพบาปกันทั้งนั้น
ร่างกายใช้เวลาระหว่างการนอนหลับ ทำการซ่อมแซมและพักฟื้นเซลล์กล้ามเนื้อ ที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย การนอนน้อย ทำให้การะบวนการซ่อมแซมไม่ สามารถทำได้เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ฟื้นตัวช้า ขาดภูมิต้านทาน บางคนมีอาการปวดหัวบ่อย ซื่งถ้าไม่ขาดน้ำ ก็อาจมีสาเหตุมาจากนอนน้อยก็ได้ ในวัยเด็ก การนอนหลับสนิทเป็นช่วงที่ร่างกายเร่งกระบวนการเติบโตและความสูง ในทางการแพทย์คนนอนน้อยมีภาวะเลือดลอย หรือมีความเข้มข้นของเม็ดเลือดน้อย ไม่สามารถบริจาคโลหิตได้ สำหรับนักกีฬา ความเข้มข้นของเลือดน้อยทำให้เม็ดเลือดแดงนำอ๊อกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้น้อยลง ทำให้ไม่มีแรง เป็นตะคริวง่าย นอนเท่าไรจึงจะพอ ไม่มีกฏตายตัว บางคน 5 ชั่วโมงต่อคืนก็พอแล้ว สำหรับหลาย ๆ คน ต้อง 6 – 8 ชั่วโมงจึงจะพอ สิ่งสำคัญก็คือ ความสม่ำเสมอครับ เคยนอนเท่าไรแล้วรู้สึกปกติ สบาย ๆ ก็อันนั้นแหละครับ

Advertisements

One thought on “เรื่องต้องห้าม สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่

Your Message : ข้อความของคุณ..

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s